拯救我们的膝关节，这些防护措施要做好小
长期不良的运动姿势与过度负荷，会使髌骨软骨长时间受到异常的挤压、摩擦，久而久之会导致骨关节综合征（或者叫做髌骨软化症、髌骨软骨病），还会导致髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，形成髂胫束摩擦综合征（也叫“跑步膝”）。
膝关节损伤的主要表现
髌骨软化症的主要表现：膝关节前方痛，但定位不明确，往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，后半程加重。上下楼梯（坡）时加剧疼痛，下楼时尤为明显。长时间固定一个位置，膝关节疼痛。
髂胫束摩擦综合征的主要表现：活动时疼痛，疼痛位于外侧股骨髁最大隆起处。在热身后和活动时疼痛一般减弱。
膝关节损伤的运动改善
轻微损伤的患者要适度减量运动，并采用理疗手段，加速膝关节的康复，加强相关肌群的力量练习和伸展练习。对于重度损伤的患者要及时就医。
膝关节损伤的运动改善，原则是由易到难、由静态到动态、在练习的过程中注意不要有明显痛感。
坐位伸膝练习
坐在椅子上，双脚平放在地面，缓慢抬起左腿伸直左膝，保持2～3秒，缓慢还原，重复12～15次，换右侧进行练习。（进阶：在脚踝绑沙袋，进行负重练习）
靠墙静蹲
背部挺直紧靠墙壁，双脚分开与肩同宽，脚尖向前逐渐前伸，身体呈下蹲姿势，大腿与小腿的夹角不小于90°。膝关节在垂直方向上不超过脚尖，且与脚尖在同一朝向，静蹲30～60秒。（进阶：在大腿上面负重、加弹力带、单腿靠墙静蹲）
马步静蹲
身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，屈膝下蹲，大腿与小腿夹角不小于90°，膝关节在垂直方向上不超过脚尖，且与脚尖在同一朝向，静蹲20～30秒。（进阶：做蹲起练习）
单腿站立
身体直立，缓慢提起右腿至脚尖离地，单腿站立20～50秒，换另一侧腿进行练习。（进阶：屈膝单腿站立、闭眼单腿站立）
站姿腿外展
身体直立，单手扶椅子，缓慢抬起右腿最最大伸展处，保持2～3秒，缓慢还原，重复12～15次。换另一侧进行练习。（进阶：在脚踝处绑沙袋，进行负重练习）
部分来自来网络
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